שלאפן געזונט - ערשטע טייל

שלאפן איז א עלעמענטארע געברויך פאר יעדע לעבעדיגע באשפעניש, און מיר מענשטן ברויכן יעדע נאכט צוריקגעבן דעם נשמה צו זיך אויפפרישן פיזיש און גייסטיש, אבער פאר פילע פון אונז קומט שלאפן נישט אן לייכט, אין א לעצטע אנקעטע האבן 35% ערוואקסענע אמעריקאנער באצייכנט זייער שלאף קוואליטעט אלס ״שוואך״ און אויסער דעם וואס גאר אסאך האבן פראבלעמען מיט איינשלאפן, טוען נאך מער זיך מוטשענען מיט שוואכע און לייכטע שלאף, און שטייען אויף מיד און אויסגעמוטשעט אנשטאט פריש און מונטער.

מיר פארברענגען ארום א דריטל פונעם לעבן מיט שלאפן, און ווייניג שלאף אדער שלעכטע שלאף קען האבן א שווערע עפעקט אויפ׳ן פיזישן און גייסטישן געזונט צושטאנד, און א גוטע נאכט שלאף קען האבן גאר א פאזיטיווע ווירקונג אויפ׳ן וואוילזיין פונעם מענטש. אינעם פאלגנדען נומער וועלן מיר ארומנעמען דעם נושא פון שלאפן, מיט עצות און אנווייזונגען פאר א בעסערע שלאף, און איבער די לעצטע אויסטרעפן פון די מעדיצינישע וועלט ארום דעם.

די ערשטע קריטישע כלל פון א גוטע שלאף: א מסודר׳דיגע סדר היום:

טראץ וואס איר שפירט אז איר האט נישט קיין קאנטראל ווי גוט אדער טיף אייער נאכט שלאף זאל זיין, זענט איר אייגנטליך אין קאנטראל פון די קוואליטעט פון אייער שלאף, און די ערשטע זאך וואס פאדערט זיך איז צו פראגראמירן דעם קערפער ווען ער דארף שלאפן, און פאר דעם פאדערט זיך צום אלעם ערשט א טעגליכע סטרוקטור און א ״שלאפ-שטונדע״ ווען מען לייגט זיך אריין אין בעט.

האלט שטרענג אייער שלאַפ-שטונדע - אייער קערפער רעדט צו אייך, און מען דארף אויסהערן, דאס קערפער ווייסט ווען ער וויל שלאפן, און טאמער הערט מען נישט אויס אנטוויקלט עס א אומבאלאנס און מען שלאפט נישט גוט און מען בלייבט מיד דורכאויס דעם טאג. אפילו מען שלאפט די זעלבע צאל שטונדן יעדע נאכט, אויב איז עס אלעמאל אין אנדערע צייט אפשניטן דאן וועט די קערפער זיך נישט געהעריג אויסרוען, דעריבער איז וויכטיג זיך צו לייגן און אויפשטיין אין די זעלבע צייט טעגליך.

 

נישט בלייבן אין בעט אויב איר זענט נישט גוט אויסגערוט - נישט קיין חילוק אויב איר האט נעכטן געלאנדעט פון א טראנס אטלאנטישע פליגער רייזע, אדער געטאנצען אויף א חתונה, אפילו אויב איר האט זיך געלייגט גאר שפעט, פרובירט צו אויפשטיין די זעלבע צייט ווי איר שטייט אויף געווענליך. איר קענט כאפן א דרימל שפעטער אין טאג, אריינשלאפן אינעם טאג אריין איז א שלעכטע און אומגעזונטע געוואוינהייט און טוט צומישן דעם אינערליכן זייגער וואס אונזער קערפער פארמאגט.

כאפט נישט קיין לאנגע דרימלן - דעם דרימל פון וועלכע מיר האבן גערעדט איז אבער נישט קיין לאנגע, עס איז נישט ראטזאם צו שלאפן לאנג אינמיטן טאג, פרובירט צו באגרעניצן דעם מיטאג שלאף צו א מאקסימום פון 20 מינוט, גענוג אז איר זאלט זיך אביסל אויפפרישן צו אנגיין מיט׳ן טאג, פרובירט צו בלייבן מיד אויף ביינאכט און עווענטועל וועט איר זיך אויסגלייכן מיט׳ן חשבון, לאנגע מיטאג דרימלן טוט ווידער צומישן דעם באלאנס פון נאכט און טאג און וועט אייך לאזן אויסגעשעפט פון שלאף און ענערגיע.

גייט נישט שלאפן פריער, ליגט נישט לאנג אין בעט - טייל פון אונז קענען דעם ערשיינונג, נאך נאכטמאל כאפט מען א מידעקייט, מען לייגט זיך אריין אין בעט און מען פאלט אריין אין א טיפן שלאף און דאן וועקט מען זיך אויף שפעט ביינאכט און מען פרובירט צו איינשלאפן און עס גייט נישט. החכם עיניו בראשו, אויב כאפט א מידקייט אין די אוונט שטונדן איז ראטזאם זיך צו האלטן פארנומען מיט א וואכזאמע אקטיוויטעט וואס טוט סטימולירן דעם מידקייט, און ווארטן אויף די ״שלאפ-שטונדע״ זיך צו לייגן שלאפן.

 

לאזט אריין זון שטראלן, פארברענגט צייט אונטער די זון 

די שלאף אינסטרומענטן אין אונזער קערפער קאמיוניקירן מיט די וועלט דורך ליכטיגקייט און טונקעלקייט, ווען עס איז טונקל ווייסט אונזער קערפער אז עס איז צייט צו שלאפן, און ווען עס איז לעכטיג ווייסט זיך אז עס איז צייט צו זיין וואַך. ווען עס איז טונקל טוט אונזער סיסטעם ארויסגעבן מער פונעם ״מעלאטאנין״ הארמאן וואס העלפט איינשלעפן דעם מח, און ווען עס איז ליכטיג טוט עס רעדוצירן די צאל מעלאטאנין וואס אונזער קערפטער פראדוצירט.

לאזט אריין די זון שטראלן אינדערפרי - כדי צו ווערן וואכזאם און שפירן מונטער איז ראטזאם צו לאזן אפן דעם פארהאנג אין אייער שלאף צימער אינדערפרי, עס איז געזונט פאר׳ן קערפער צו זיין אויסגעשטאלט צו טאג ליכט, עס געט פאר אייער מח מער ענערגיע און העלפט רעגולירן די מעלאטאנין אז זי זאל ארויסקומען ווען מען ברויך עס דאס מערסטע.

פארברענגט אינדרויסן אינעם זון שיין איבער׳ן טאג - זיין אויסגעשטעלט צו זון שיין איבער׳ן טאג העלפן אויך פאר דעם הארמאן סיסטעם וואס איז געשטעלט איבער שלאפן, ווי ווייניגער איר דרייט זיך אין די טונקל אדער אונטער פאלשע ליכטיגקייט וועט אייער קערפער קענען פראדוצירן מער מעלאטאנין ווען איר דארפט דאס וויכטיגער האבן, ביי די נאכט שטונדן.

פארברענגט אין א פלאץ מיט פענסטער - פרובירט צו זיכער מאכן אז אין אייער ארבייטס פלאץ אדער היים אדער בית המדרש זאל זיך געפונען אין א פלאץ וואס געניסט פון זון שטראלן, און ווערן נישט באלאכטן בלויז מיט קונסטליכע ליכטיגקייט, בעסערע נאכט שלאף איז בלויז איינע פון די געזונטהייט בענעפיטן וואס מיר האבן פון די זון שטראלן ״שמש צדקה ומרפא״ די זון פארמאגט פילע געזונטהייט אייגנשאפטן וואס ווערן נישט ערזעצן דורך באלב׳ס.

האלט די אויגן אוועק פון סקרינ׳ס ביי די נאכט שטונדן - איינע פון די פראבלעמען וואס מאדערנע טעכנאלאגיע ברענגט מיט זיך איז די לאנגע שטונדען וואס אונזערע אויגן זענען אויסגעשטעלט צו סקרינס וועלכע טוען נאמאכן נאטורליכע זון-שיין. עס טוט פארמישן די סיגנאלן אין מח, און דעריבער איז וויכטיג און ראטזאם צו אוועקשטיין - ספעציעל אין די נאכט שטונדן - פון סקרינ׳ס. אויב מוזט איר נוצן אייער טעלעפאן אין די נאכט שטונדן זענען דא סמארטפאונס וואס האבן א ספעציעלע ״נאכט מאוד״ און נוצט דאס ענדערש.

 

אז איר שטייט אויף אינמיטן די נאכט, לאזט די עלעקטער אויסגעלאשן - אויב שטייט איר אויף ווען עס איז נאך טונקל און איר ווילט צוריקגיין שלאפן איז ראטזאם איר זאל לאזן די לעקטער אויסגעלאשן, אנצידן די לעקטער וועט אייך מאכן מער וואך, און עס וועט אייך נעמען לענגער צו צוריק איינשלאפן.

גענומען מיט רשות פון פיינע נייעס